Probablemente lo haya escuchado en el consultorio del médico, en anuncios de salud pública televisados ​​y cuando navega por sitios de salud en Internet: comer una dieta alta en fibra es bueno para usted.

Buen consejo. Pero, ¿qué es exactamente una dieta alta en fibra y por qué es buena para ti? Siga leyendo para averiguarlo.

¿Qué es una dieta rica en fibra?

De acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (health.gov), las mujeres deben apuntar a comer unos 25 gramos de fibra al día y los hombres deben apuntar a 38 gramos al día. Según el Instituto Nacional del Cáncer, todo el mundo debería aspirar a consumir entre 20 y 30 gramos de fibra al día (http://www.aces.edu/dept/extcomm/specialty/dietary.html).

Como puede ver, hay algunas variaciones en las recomendaciones. Pero una cosa está clara: la mayoría de los estadounidenses consumen 15 gramos o menos de fibra al día. Independientemente de la recomendación que esté siguiendo, eso no es suficiente.

Para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, debe consumir más frutas, verduras y panes integrales. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen:

• Frutas: frambuesas, peras con piel, manzanas con piel, plátanos.
• Frijoles, como frijoles de lima, frijoles negros o lentejas
• Granos: pan integral, avena, palomitas de maíz
• Nueces: almendras, nueces
• Verduras: brócoli, coles de Bruselas, patata con piel

¿Cómo funciona la fibra?

La fibra proviene de partes de las plantas que el cuerpo no puede descomponer y absorber (a diferencia de otras partes de nuestros alimentos, como los carbohidratos o las proteínas). Por lo tanto, el cuerpo empuja la fibra a través del tracto digestivo y fuera del cuerpo en su mayor parte intacta.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble se disuelve en agua. Este tipo de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre (más sobre esto más adelante).

La fibra insoluble no se disuelve en agua, por lo que promueve el movimiento de material a través del sistema digestivo y ayuda a aumentar el volumen de las heces.

Muchos alimentos de origen vegetal contienen fibra soluble e insoluble. La proporción de los dos varía de un alimento a otro.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en fibra?

1. Evacuaciones intestinales suaves y regulares.

   Si sufre de estreñimiento leve, más fibra puede ser el boleto. La fibra aumenta el volumen de las heces aumentando el peso y el volumen. También lo hace más suave. Esto lo convierte en un taburete suave y fácil de pasar. Lo realmente interesante de la fibra es que no solo puede ayudar con el estreñimiento, sino que también puede ayudar con la diarrea. Esto se debe a que la fibra ayuda a regular el contenido de agua para que las heces se vuelvan más sólidas, suaves y fáciles de evacuar. Ganar-ganar!

2. Ayuda a prevenir la obesidad.

   Probablemente haya notado en la lista anterior (no completa) que los alimentos ricos en fibra también son alimentos que generalmente se consideran "buenos para usted". Estos alimentos tienen un alto contenido nutricional y un bajo contenido calórico. Comerlos lo ayudará a sentirse lleno con menos calorías y lo mantendrá lleno por más tiempo. Y esa es una receta para mantener un peso saludable.

3. Mejor salud digestiva.

   Los movimientos intestinales suaves y regulares ayudan con otros aspectos de la salud digestiva, como la disminución de los síntomas asociados con las hemorroides. También puede ayudar a prevenir bolsas en el colon llamadas diverticulosis. Estos bolsillos generalmente no son dañinos para su salud; sin embargo, si se infectan, una afección llamada diverticulitis, necesitará antibióticos. En algunos casos, la diverticulitis puede causar complicaciones más graves. Además, una dieta rica en fibra puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal.

4. Ayuda a bajar el colesterol.

   La fibra puede ayudar a reducir el colesterol total al reducir el colesterol LDL o "malo". La fibra puede tener otros beneficios saludables para el corazón, como reducir la inflamación general en el cuerpo.

5. Ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre en el rango normal.

   También se ha demostrado que la fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre para prevenir picos de azúcar en sangre. Incluso puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.

Como puede ver, la fibra tiene una gran cantidad de beneficios para la salud y no solo para su sistema digestivo. Coma alimentos ricos en fibra sabiendo que le está haciendo mucho bien a su cuerpo.